A 3-2-1 gyakorlat az árnyék integrálására

Ken Wilber Az átalakulás három alappillére című videójában többször említette a 3-2-1 folyamatot, mint az árnyék integrálásának hatékony módját. A mai bejegyzésben az Integrál Életmód Gyakorlatok Árnyék moduljának eme kulcsfontosságú elemével ismerkedünk meg, amely lehetővé teszi, hogy az elnyomott, letagadott tudattalan részeinkkel dolgozhassunk.

 

A 3-2-1 gyakorlat nézőpontváltásokat alkalmaz az árnyék tartalmának azonosítására és integrálására, innen a neve is: a 3 a harmadik személy, a 2 a második személy, az 1 pedig az első személy nézőpontjára utal. A gyakorlat során a fenti három perspektívát vesszük föl a harmadik személy nézőpontjától haladva az első személy nézőpontja felé.

 

Minden elutasított részünk eredetileg az én, az első személyű tudatosság része, de mivel itt maradva veszélyes lehet számunkra, inkább a külvilágra, általában valaki másra helyezzük ki. Fontos tudni, hogy ilyenkor nem csak a negatívnak ítélt, hanem a pozitívnak tartott részeinket is elutasíthatjuk, és ezzel együtt másokra kivetíthetjük. Innentől nem én, hanem te vagy dühös, te vagy önző, te vagy nagyszerű ember, vagyis ezt a részünket áttoljuk első személyből második személybe.

 

Ha az érzelmeink túlságosan fenyegetővé válnak, teljes elutasításra lehet szükség, és az lehet a legbiztonságosabb megoldás, ha harmadik személybe száműzzük a fenyegető érzelmeket. Ilyenkor az árnyékunk valamiféle félelem, fóbia, düh, ingerültség vagy averzió formájában jelenik meg, és nem tudjuk, miért érezzük azt, amit érzünk.

 

Ilyen esetekben a meditáció legtöbb formája nemhogy nem segít, de akár még tovább ronthatja a helyzetet, mivel azt várják el, hogy ne azonosuljunk az élménnyel pont akkor, amikor arra lenne szükség, hogy újra azonosuljunk saját magunk és élményeink letagadott oldalaival. Mivel csak azt tudjuk elengedni, ami már a miénk volt, ezért az olyan meditációs instrukciók, mint a „figyelj meg minden élményt, és tudd, hogy a tudatosság szabad és független minden élménytől” nem fog működni a disszociált élményeink esetében. Ezt csak úgy lehet véghezvinni, ha előbb kapcsolatba kerülünk, azonosulunk a kitagadott énrészeinkkel és a sajátunknak tekintjük őket.

 

Összefoglalva: a disszociáció első személytől a másodikon át a harmadik személy felé tart, számokkal így írhatjuk le: 1-2-3. Amikor az árnyékkal dolgozunk, pont az ellenkező irányba, a harmadik személytől a másodikon át az első személy felé haladunk; innen a gyakorlat neve, a 3-2-1.

 

Árnyékmunka a gyakorlatban

 

Először válasszunk ki egy olyan személyt, vagy álombeli alakot, aki számunkra pozitív vagy negatív érzelmi töltéssel bír, de választhatunk valamilyen testérzetet is. Vegyük föl a következő három perspektívát és időzzünk benne 5-10-15 percet, vagy akár többet. A folyamat során kimondhatjuk, leírhatjuk azt, ami éppen előjön.

 

3 – Nézzünk szembe vele

 

Egyes szám harmadik személyben a lehető legélénkebben írjuk le az adott személyt, képet, érzetet. Lehetőségünk van teljességében, részletekbe menően felfedezni, ezt a számunkra zavaró dolgot, törekedjünk hát a minél pontosabb leírásra.

 

2 – Beszéljünk hozzá

 

Egyes szám második személyben elegyedjünk párbeszédbe a kiválasztott személlyel, képpel, érzettel. Így kapcsolatba kerülhetünk vele, közvetlen beszélhetünk hozzá, kérdéseket tehetünk föl neki. Például: Ki/Mi vagy te? Honnan jössz? Mit akarsz tőlem? Mit kell elmondanod nekem? Milyen ajándékot tartogatsz számomra? Majd hagyjuk, hogy választ kapjuk kérdéseinkre.

 

1 – Azonosuljunk vele

 

Most váljunk azzá a személlyé, képpé, érzetté, akit/amit éppen fölfedezünk. Lássuk a világot az ő perspektívájából, és így egyes szám első személyben beszéljünk a kiválasztott alakként, akivel azonosultunk és egyes szám harmadik személyben beszéljünk magunkról.

 

Nézzünk egy példát: Kata konfliktusba került a férjével. A 3-2-1 gyakorlatot végezve eljut az utolsó ponthoz. Itt azonosul a férjével, úgy látja a világot, mintha a férje lenne, és egyes szám első személyben beszél arról, milyennek látja Katát.

 

Végül elmélkedjünk azon, pontosan mi lehet az, amit kihelyeztünk magunkból, de valójában a miénk. Ha megtaláltuk, vegyük vissza, és ismerjük el, hogy ez is a részünk!

 

Forrás:https://integralonismeret.hu/a-3-2-1-gyakorlat-az-arnyek-integralasara